1-Demi-fente
Commencez avec les deux pieds écartés de la largeur des hanches. Avancez un pied, par exemple le pied droit, jusqu'à ce qu'il repose sur le sol devant vous, le genou formant un angle de 90 degrés. L'autre genou (gauche) peut reposer sur le sol. Revenez à la position debout en reculant ou en poussant votre pied gauche jusqu'à ce qu'il soit à nouveau au même niveau que votre pied droit. Répétez l'exercice en faisant un pas en avant avec le pied gauche et en ramenant le genou droit vers le bas.
2-Crunch croisé des jambes
Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et le bas du dos confortablement appuyé sur le sol. Croisez une jambe, par exemple la jambe droite, par-dessus la jambe gauche. À l'aide de vos deux mains, saisissez la cuisse de la jambe du dessous, en l'occurrence la jambe gauche, et tirez doucement les deux jambes vers votre poitrine. Maintenez cette position pendant 5 secondes et relâchez la jambe de manière que le pied soit à nouveau à plat sur le sol.
3-Extension des ischio-jambiers
Allongez-vous sur le sol, un genou plié, le pied à plat sur le sol, le bas du dos confortablement appuyé sur le sol, l'autre jambe tendue à plat sur le sol. Pliez un genou. Avec les deux mains, saisissez la cuisse de la jambe levée. Soutenez la jambe pendant que vous essayez de la redresser. Imaginez que vous poussez vers le plafond avec votre talon. Redressez la jambe autant que vous le pouvez, maintenez la position pendant 5 secondes, puis relâchez la jambe pour qu'elle soit de nouveau pliée. Répétez 4 fois de plus de ce côté, puis faites la même séquence d'exercices avec la jambe opposée.
4-Étirement des cuisses
Debout près d'un mur pour garder l'équilibre, et en vous appuyant sur votre côté droit ou en vous tenant au mur avec votre main droite, pliez votre genou gauche. Tendez votre main gauche vers le bas pour saisir la partie supérieure de votre pied au niveau des orteils. Amenez le talon du pied près de l'arrière de la cuisse. Essayez de garder les genoux joints, la jambe levée étant parallèle à la jambe debout, et non pas largement écartée.
5-Position de yoga : la planche
La planche est comme la position haute d'un push-up. Ne laissez pas le dos s'affaisser ou s'élancer vers le haut. Gardez-le aussi droit qu'une planche.
6-Position de yoga : la planche du dauphin
Au lieu de faire reposer votre poids sur vos mains, faites-le reposer sur vos avant-bras et vos coudes. Encore une fois, ne vous affaissez pas. C'est excellent pour avoir un cœur solide.
7-Poses de yoga : Chat et vache
Commencez par la posture de la vache, sur vos mains et vos genoux, le dos droit. Cambrez votre tête et votre cou en arrière - faites semblant de mugir. Passez maintenant à la position du chat, et pensez à un chat qui siffle et qui cambre son dos avec colère. Baissez la tête et courbez le dos. Revenez lentement à la vache, puis au chat, et ainsi de suite, environ 10 fois, en gardant un mouvement souple et régulier.
